Opracowania.pl PLUS:
Zaloguj się żeby dostać więcej

Układ pokarmowy i odżywianie - Zasady prawidłowego żywienia

Zasada I. Ilość dostarczanej w pożywieniu energii powinna być równoważna ilości energii zużywanej przez organizm.

Na całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię składają się:

- energia potrzebna do utrzymania podstawowej przemiany materii. Jest to ilość energii, która jest zużywana w spoczynku na podstawowe czynności fizjologiczne (oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała, pracę serca itp.);

- energia zużywana na dodatkową aktywność, np. ruch czy wysiłek umysłowy.

Zapotrzebowanie na energię jest zmienne i zależy od:

- wieku - np. młodzież ma większe zapotrzebowanie niż osoby dorosłe;

- aktywności, np. osoby prowadzące siedzący tryb życia mają mniejsze zapotrzebowanie od osób uprawiających sporty;

- pory roku - zimą zapotrzebowanie na energie jest wyższe niż latem;

- stanu fizjologicznego - np. u kobiet w ciąży zapotrzebowanie na energię jest wyższe;

- indywidualnych cech fizjologicznych.

Podstawowym źródłem energii dla organizmu są węglowodany i tłuszcze. Źródłem energii mogą też być białka, szczególnie, gdy są dostarczane w nadmiarze. Każdy produkt ma określoną wartość energetyczną. Wartość ta mierzona jest najczęściej w kcal (kilokaloriach), rzadziej w kJ (kilodżulach). Produkty spożywcze można podzielić na:

- wysokokaloryczne, czyli dostarczające dużej ilości energii; są to np. tłuszcze, słodycze, żółte i pleśniowe sery;

- niskokaloryczne, czyli dostarczające niewielkiej ilości energii, są to przede wszystkim warzywa (owoce już nie zawsze, gdyż zawierają cukier).

Jeśli organizm otrzymuje więcej energii niż zużywa, nadwyżka energetyczna magazynowana jest w tkance tłuszczowej, co prowadzi z czasem do nadwagi, a następnie do otyłości. Stan ten jest niekorzystny dla zdrowia, gdyż otyłość jest przyczyną nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy. Analogicznie brak dostatecznej ilości energii prowadzi do chudnięcia. Osoby długotrwale stosujące niskokaloryczną dietę narażają organizm na brak ważnych składników odżywczych, m.in. witamin i soli mineralnych.

Zasada II. Przynajmniej część zapotrzebowania na białko powinna być zaspokajana przez białko pochodzenia zwierzęcego.

Produkty zwierzęce zawierają znacznie więcej białka niż produkty pochodzenia roślinnego. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, czyli zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Produkty pochodzenia zwierzęcego zaspokajają zapotrzebowanie człowieka na białko zarówno co do jego ilości, jak i składu aminokwasów. Rośliny zawierają na ogół mało białka i jest ono niepełnowartościowe. Ścisła dieta wegetariańska, (tzw. dieta wegańska), opierająca się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego prowadzi do poważnych niedoborów nie tylko białka, ale także witamin i związków mineralnych i stanowi zagrożenie dla zdrowia człowieka. Natomiast dieta wegetariańska dopuszczająca produkty zwierzęce, takie jak mleko, sery czy jaja może być przez niektóre osoby stosowana przez dłuższy czas. Najbezpieczniejsza wydaje się dieta semiwegetariańska, dopuszczająca poza nabiałem drób i ryby.

Zasada III. Należy ograniczać spożywanie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.

Niewielka ilość tłuszczu w pożywieniu jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie należy całkowicie rezygnować z jego spożywania. Jednak jako substancja dostarczająca dużych ilości energii powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach. Nadmiar tłuszczu jest w organizmie m.in. przetwarzany w cholesterol, co powoduje wzrost jego poziomu we krwi. Wraz z krwią cholesterol transportowany jest w postaci kompleksów lipoproteinowych (białko + tłuszcz + cholesterol), które mogą być dwojakiego rodzaju:

- tłuszcze zwierzęce tworzą kompleksy LDL. Nazywane są potocznie „złym cholesterolem”, gdyż osadzają się na ściankach tętnic, powodując powstawanie blaszki miażdżycowej. Rozwój miażdżycy z kolei prowadzi do nadciśnienia, choroby wieńcowej i zawału serca. Aby poziom cholesterolu LDL we krwi nie przekraczał dopuszczalnych norm, należy unikać spożywania dużych ilości tłuszczów zwierzęcych. Również mięso, szczególnie wieprzowe i jego przetwory powinny być spożywane w niewielkich ilościach.

- tłuszcze roślinne tworzą kompleksy HDL, nazywane „dobrym cholesterolem”. Ma on działanie przeciwmiażdżycowe, a jego poziom we krwi może być wysoki. Stąd zaleca się stosowanie tłuszczów roślinnych, takich jak oleje roślinne, a szczególnie oliwę z oliwek.

Zasada IV. Należy jeść dużo warzyw i owoców.

Warzywa i owoce są przede wszystkim bogatym źródłem witamin i błonnika, który, pomimo że nie jest ani trawiony ani wchłaniany, jest niezbędnym elementem pożywienia.

Rola błonnika jako składnika pokarmu:

- pobudza perystaltykę jelit, w konsekwencji zapobiega zaparciom

- łagodzi pH w żołądku, tym samym zapobiega nadkwaśności żołądka i towarzyszącemu jej uczuciu palenia w przełyku (popularnie: zgadze), a w dalszej perspektywie wrzodom żołądka

- absorbuje cholesterol i kwasy tłuszczowe, obniżając ich poziom we krwi

- tworzy podłoże dla rozwoju bakterii jelitowych, dostarczających witamin z grupy B.

Zasada V. Należy unikać białego pieczywa i słodyczy

Zarówno białe pieczywo, jak i słodycze praktycznie nie zawierają składników odżywczych, są za to wysoce kaloryczne. Produkty te nazwano obrazowo „pustymi kaloriami”, gdyż niczego poza energią nie dostarczają. Zamiast białego pieczywa i innych produktów z białej mąki, zaleca się pieczywo i produkty z mąki razowej, która poza skrobią zawiera inne składniki odżywcze i sporo błonnika.

Zasada VI. Posiłki powinny być niewielkie, ale częste.

Uważa się, że najlepiej jeść 5 razy dziennie. Najważniejszym posiłkiem powinno być śniadanie, najmniej należy jeść wieczorem.

Zasada VII. Nasza dieta powinna być urozmaicona.

Im bardziej różnorodne pokarmy spożywamy, tym lepiej zaspokajamy potrzeby naszego organizmu. Dieta jednostronna prowadzi do niedoborów pokarmowych.

Dieta zrównoważona to dieta dostarczająca odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Piramida zdrowego żywienia ilustruje prawidłową częstość występowania różnych produktów w pożywieniu. Mięso i wędliny wieprzowe i wołowe; oleje roślinne; mleko i jego przetwory, jaja, drób, ryby; warzywa i owoce; produkty zbożowe: ciemne pieczywo, płatki, kasze, makarony, ziemniaki.

Wybierz szkołę

Szkoła